●面倒だと思った時には二人の部下（プログラム）が対立している   今日は、習慣化のための行動が面倒だと感じた時にも、その行動を選択するための基本的な手順を復習します。  拙書「習慣化のシンプルなコツ」では、 意識を「王様」、そしてプログラム（無意識）を「部下」と表現してきました。 例えば、ジムに行ってトレーニングすると決めても、ソファーでくつろぎながらバラエティー番組を見たいと思うかもしれません。 ここで、二人の部下（プログラム）がいることがわかります。 「ジムに通うことを習慣化したい部下」と「ソファーでくつろぎたい部下」です。このように、二人の部下が対立している時に、私たちは葛藤します。 このブログのテーマ１で、「理性的な判断の特徴」と「感覚・感情からの判断の特徴」を説明しました（※テーマ１を忘れた方は、もう一度読んでから続きを読むことをおすすめします）。 そこでは、「理性的な判断は遠い所（深い所）から、かすかに（静かに）聞こえてくる声である場合が多い」  一方で「感覚・感情からの判断はとても身近に強く感じられるもの、つまりは近い場所から大きな声で聞こえてくることが多い」  とお伝えしました。 「ジムに通うことを習慣化したい部下は理性的な判断」で、「ソファーでくつろぎたい部下は感覚・感情からの判断」となるでしょう。   ●葛藤を感じた時に習慣化のための行動を選択するための４つのプロセス   習慣化のための行動を選択するには、以下の４つのプロセスが役立ちます。   ①まず、両方の声（「習慣化したい」と「めんどくさい」）があることを認識する。 ②次に、このどちらも部下であって自分（意識）ではないと考える。 ③そして、その両方の部下が左右にいて、意識（王様）の立場から観察してみる ④最後に、理性的な判断（かすかに聞こえてくる方）を選択する   試してみるとわかりますが、この４つのプロセスを経るだけで、「ソファーでくつろぎたい部下」にどっぷり浸かっていた自分（自己同一化していた意識）をある程度客観視できるようになります（脱同一化できるようになります）。 そのため、「ソファーでくつろぎたい」という感覚・感情に流されずに、「ジムに通う！」と選択しやすくなります。 このように、「ジムに通うことを習慣化したい部下」と「ソファーでくつろぎたい部下」が対立して葛藤を感じている時には、その両方から引き下がって（脱同一化して）、両方を冷静に眺めることによって、習慣化のための行動を選択しやすくなります。 この状態を表したものが、「習慣化のシンプルなコツの６８ページの図」です。   ●葛藤する二人について   ここで、①両方の声（「習慣化したい」と「めんどくさい」）があることを認識する、について補足しておきます。   「習慣化のシンプルなコツ」の２３１ページに、どの人の中にもさまざまな人格（部下）があり、それをパーソナリティと呼ぶと書いています。 私たちが２つの相反するものを同時にしたいと思っている時などは、二人の部下（パーソナリティ）がそれぞれのメリットを主張して対立しているとお考えください。 ちなみに、ここでは、この二人の部下（パーソナリティ）を「パーソナリティA」「パーソナリティB」とします。 ほとんどの場合、私たちは、この「葛藤している２人の部下（AとB）＝意識（自分）」としているのです。 これは、「葛藤＝自分（意識）」と思い込んでいる状態です。 この状態の時には、葛藤と自分（意識）を同一化しています。 このように、「葛藤を自分そのもの」と思っている時には、葛藤による苦しみが強くなります。 しかし、「意識（あなた）」「パーソナリティA」「パーソナリティB」はそれぞれ別のものだと捉えるだけで、同一化が緩んで苦しみが緩和されるのです。 それは、これら３つが密接に絡みついて、あなた（意識）をがんじがらめにしていたものがほどけて（分解されて）、弱くなるからです。 「意識（あなた）」「パーソナリティA」「パーソナリティB」はそれぞれ別のものだと捉える状態とは、両方の部下の言い分を聞く上司（意識）のようなものです。 「あなた（意識）」が、「パーソナリティA」「パーソナリティB」が対立している様を上から眺めていると思うだけでも効果があります。 これは、意識（あなた）が頭にいて、「パーソナリティA」「パーソナリティB」が胸やお腹のあたりで左右に分かれて争っているのをイメージするだけでもよいでしょう。 その場合に「パーソナリティA」と「パーソナリティB」は、擬人化したイメージでも良いし、あるいは、直感的に感じられる形と色からなるイメージでもかまいません。 「直感的に感じられる形と色」とは、例えば、「パーソナリティA」はソフトボールくらいのピンク色のボールで、「パーソナリティB」は、黒い尖った星のような形をしたものなどです。 ここで大事なのは、形と名前と色があることによって、自分とは違う存在があると視覚的に認識しやすくなることですので、なんとなくのイメージ（厳密でないイメージ）でかまいません。 実際、視覚的に「あなた（意識）」「パーソナリティA」「パーソナリティB」の３者に分けて、客観視するだけで、葛藤が軽くなり、「パーソナリティA」「パーソナリティB」のどちらかを選択しやすくなります。 今回ご紹介したイメージ法も、続けるのが辛い時に大きな力となります。  

●習慣化には莫大なエネルギーが必要、だからしんどいこともある   「習慣化のシンプルなコツ」では、習慣とは無意識（部下達）が自動的に運営してくれるものだと、繰り返しお伝えしました。 ですから、習慣になると、まったくストレスなく無意識的に実践することができます。 しかし、新しい習慣を身に着ける際に、その行動が自動化（無意識化）されるまでは、意識的に実践しなければなりません。この時期には苦しいこともあります。 自動車の教習所で、運転の練習をしている時には、かなり神経を使わなければ運転できません。運転が習慣になっていないので、意識的に運転しなければならないからですね。意識しないと手足が動かないでしょう。教習所では、私も３０分の運転でヘトヘトになりました。 これは、新しい習慣を作るには、莫大なエネルギーが必要だということを意味します。裏返して言うと、莫大なエネルギーを投入するから、脳に新しい神経回路（プログラム）ができるのです。この神経回路（プログラム）の働きによって動くのが「習慣」です。 しかし、今では、６０分運転しても疲れません。運転が習慣になっているので、ほとんど無意識的に手足が動いてくれるからです。このように、習慣化すると、ある行動を部下（無意識）が自動的にやってくれるので、エネルギーを消耗しないのです。ある意味、習慣とはストレスなくできる状態だと言えるでしょう。 以上見てきましたように、新しい習慣を身に着けるとは、新しいプログラム（神経回路）を作ることなので、たくさんのエネルギーを使います。たくさんのエネルギーを使って、自分を作り変えるのです。場合によっては、これまでの習慣（古い習慣）と戦うことにもなるから、へとへとになることもあるでしょう。   ●筋肉痛が嬉しい理由   ここまでで、習慣化実践が苦しい理由もおわかりいただけたかと思います。 そこで、この苦しい時期を乗り越えるためのコツをお伝えします。 それは、習慣化実践の苦しみを楽しみに変えることです。 ハードな運動をした後には筋肉痛になりますね。私も学生時代に部活で筋トレをやった後には筋肉痛になりました。筋肉痛でぎこちなく歩いている私に、先輩は「筋肉痛は筋肉が発達している時に起こるもの」と教えてくれました。 これを聞いて、痛いけど、筋肉が育っているんだと思うと嬉しくなりました。実際、重い筋肉痛の後には、持ち上げられるバーベルの重量が増しました。今でも、ジムでトレーニングした後に、筋肉痛になったら嬉しくなります。痛いのですが、嬉しいのです。 これは、筋肉痛に対するイメージが良いということです。このように感じられたら、「痛さ」も気持ち良いということになるのです。イタ気持ち良いというか。 習慣化もこれに似ています。 新しい行動を習慣化する際に、「苦しさ」「しんどさ」があるかもしれませんが、新しい神経回路（プログラム）が育っているのです。 先ほど、意識的に新しい習慣を身に着けるための行動を取るには莫大なエネルギーが必要とお伝えしました。それによりヘトヘトになるけど、「筋肉痛＝筋肉が育っている」のように、「習慣化のための行動の苦しさ＝新しい神経回路（プログラム）が育っている」つまり「新しい習慣が育ってきている」と感じられたら、嬉しくなるものです。  このように、ネガティブに思えることでも、その意義・意味に目を向けると、イタ気持ちよくなります。しんどいけど、嬉しいのです。 習慣化するまでの苦しい時期も、嬉しいと感じられたら、習慣化に成功しやすくなります。 やり方は、簡単です   「習慣化のための行動が苦しい時に、習慣を作る神経回路が育ってきていると考える」だけです。   すごく苦しい時には、すごく神経回路が育っていると考えてみるのです。 是非、一度試してみてください。とても効果的です。    

習慣化は多かれ少なかれ自己コントロールと関係があります。 今回は自己コントロールをしやすくするためのコツをお伝えします。   ●「自分」と「自分ではないもの」を分ける（分離する）   結論から先にお伝えすると、自己コントロールしやすくするには、「自分」と「自分ではないもの」を分ける（分離する）とうまくいきます。 書籍「習慣化のシンプルなコツ」の根幹をなす考え方は、「コントロールする自分」と「コントロールする対象」を分けるというものです。 （※書籍の６９ページの図１５のイメージです） この本では、普段私たちが良い習慣を身に着けられない、あるいは、悪い習慣をやめられないのは、無意識（潜在意識）に流されてしまうからだと繰り返し説明しました。 無意識（潜在意識）は、意識と比べて２万倍のパワーがあるとも説明していますね。 圧倒的な差があるので、通常は流されて当然です。だからこそ、無意識の流れから離脱（分離）しなければ、無意識レベルにある習慣を変えにくいのです。 良い習慣を身に着けられない時には、悪い習慣が妨害しているとも書いています。 夜更かし（悪い習慣）が習慣になっている人は、早起き（良い習慣）を習慣化できないですね。 悪い習慣を止められなくて、どうしようもないと苦しんでいる時には、「悪い習慣（無意識にあるプログラム）」と「あなた（意識）」が同一化してしまっています。（※６８ページの図１４のイメージです） この場合は、「夜更かししてしまう習慣（X）＝自分の習慣（Y）」とX＝Yの関係にしてしまっています。この場合は、無意識的に「夜更かしをする自分」という言葉で表現することになるでしょう。 そして、夜更かしした時には、自分自身を責めることになりますね。 「夜更かしをする自分＝ダメ」となるからです。このように自分を責めると、ますます自己イメージ自体が低下して（自信を無くして）自分をコントロールする力を失います。   ●言葉を変えるだけで気分が変わり、自己コントロールしやすくなる さて、同じ状況でも、「夜更かしするプログラムがダメ」あるいは「夜更かしする習慣がダメ」と自分自身とは切り離して考えるとどうでしょう？ 実際、あなた自身のケースに当てはめて実験していただくとわかりますが、それだけで気分が楽になります。 私たちが苦しむ時には、「悪い習慣（プログラム）」と「自分自身（意識）」とをごちゃまぜにして（同一化して）います。そして、「この悪い習慣（X）＝自分自身（Y）」としているものを否定しています。以下がその公式です。   （悪い習慣＝自分自身）＝ダメ   これが自己否定の正体です。自己否定がひどくなりすぎると、無力感に苛まれて、無気力になることがありますね。このような時には、ますます自己コントロールを失ってしまいます。   それを、悪い習慣だけがダメなのであって、自分自身（意識）は大丈夫とするのです。   書籍「習慣化のシンプルなコツ」では、繰り返し「無意識は部下であってあなた（意識）ではない」「無意識が作り出すプログラムも部下であってあなた（意識）ではない」と伝えてきましたね。 つまり、「悪い習慣」を否定する時には、「自分自身（意識）」を切り離して、「悪い習慣」だけを否定するのです。 そのためには、「無意識やプログラム（習慣）は部下であって自分ではない」ということがよく理解できている方がうまくいきます。ですから、「習慣化のシンプルなコツ」では、しつこいくらいにその理解が深まるように書いているのです。   ●悪い習慣と自分自身を分けるには声に出して表現すると効果的 「悪い習慣＝ダメ（自分自身＝大丈夫）」とするには、言葉の使い方を変えるだけでも効果があります。 例えば、夜更かしをしてしまって自己嫌悪に陥っている時には、無意識的に、夜更かしをした自分はダメ人間と、（夜更かしをする習慣＝自分自身）＝ダメ人間としてしまっています。 それを、「夜更かしをする習慣はダメ」で「自分自身は大丈夫」と、あくまで部下（習慣）がだめなだけで、意識（あなた）は問題ないと考えるのです。 その際に、   「夜更かしをする習慣はダメ、だけど、私（自分自身）は大丈夫」   と声に出して宣言してみてください。 多くの人は、これだけでずいぶんと楽になります。 １０回でも２０回でも繰り返し楽になるまで宣言してもかまいません。 そして、このような宣言をしないよりもずっと、悪い習慣と自分を切り離して考えやすくなり、悪い習慣をコントロールしやすくなります。   ★では実際、行ってみて実感してみましょう。 ①まずは、無意識的にやってしまう悪い習慣を一つあげます ②そして、その悪癖をやめられないことによるネガティブな感情（嫌悪感など）を感じてみます。１分～２分ほどじっくりと感じてみます（苦しいかもしれませんが少しの間辛抱してください）。 ③次に、「（悪い習慣＝自分自身）＝ダメ」となっているのを、「悪い習慣＝ダメ」「自分自身＝大丈夫」に切り替えます。以下の文章を繰り返し声に出して言ってください。   「●●（①であげた悪い習慣）はダメ、だけど、私（自分自身）は大丈夫」   ①～③のプロセスを行うとほとんどの人は、悪い習慣を客観視できるようになります。客観視できるようになるということは、「悪い習慣」と「自分自身」が分離したことになります。  ①～③の手順も、プログラムが部下で、自分が王様でこれらは分離できるということがよく理解できている人ほど上手くいきます。そこで、「習慣化のシンプルなコツ」を再度読んでから上記のワークを行うことをおすすめします。                  

●内面のコントロールと外面のコントロール   本日は書籍「習慣化のシンプルなコツ」を補う内容を扱います。 それは、「外面のコントロール」です 「習慣化のシンプルなコツ」では、主に「内面のコントロール」による習慣化法を書いています。「内面のコントロール」とは、頭の中のイメージ（思考内容）や感情のコントロールのことですね。 一方で「外面のコントロール」は、誘惑するものを目の前から撤去して、悪いパターンが起動しないようにすることなどです。 私たちは、外界（外の世界）の情報（五感情報）に反応します。 例えば、ネガティブな思考習慣は、外部の情報に接した時に、それが引き金（トリガー）になって反射的に悪いことを考えてしまうことが多いです。   習慣化のシンプルなコツの２２１ページで、悪いパターンは、一連の五感の流れになっているとお伝えしています。 そこでは、「きっかけ」→「一連の無意識的な行動」という流れがあると説明しました。 ※Ve(外部視覚)、Vi(内部視覚)などの記号を用いて説明したものです。 これら、「五感の流れ」があるとわかっただけでも（意識化できただけでも）、コントロールしやすくなります。 しかし、脳内プログラムは強力ですので、ネガティブな習慣や行動を引き起こす引き金（トリガー）が目に入ると、自動的にプログラムが起動してしまい、しばらくプログラムに付き合わなければならなくなります。   ●「きかっけ」を撤去してしまえば悪い習慣は起動しなくなる   このように、ある「きっかけ」が「ネガティブな行動」を引き起こす場合には、その「きかっけ」を撤去して視界に入らないようにすれば、ネガティブなプログラムは起動しなくなります。 これが、「外面のコントロール」です。 私の場合、最近、執筆用のパソコンを新調しました。それは、文章を書く際に誘惑を遮断するためです。 ワープロソフトを使って文章を書いていて、ちょっと行き詰った時などに、ついインターネットにアクセスしてしまいがちだからです。 ボタン一つで、ネットやメールをチェックできてしまうので、頻繁に気がそれてしまいます。 そこで、執筆用のパソコンは、インターネットに接続できないようにして、メールソフトも入れずに、ワードだけが使えるようにしています。昔のワープロと同じです。 誘惑が無く書くことしかできないので、かなり執筆が進みます。 わざわざ執筆したデータをSDカードにデータを移し替えて、別のパソコンに入れなければサイトなどにアップできないので不便ですが、だいぶ書く分量が増えました。特に本やブログなどたくさん書く人にはおすすめします。 また、集中して仕事をする時には、携帯電話の電源を切るようにしています。 メールが届く度に、チェックしたくなるからです。その度に、いったん仕事を中断して、メールチェックして、新たに集中しなおしていると、短時間で疲れてしまいます。   そこで、外部環境を整えるのに以下の問いが役立ちます。   ★問い１、あなたがついついはまってしまう悪い習慣は何ですか？ （あるいは、あなたの時間を奪ってしまう時間泥棒な何ですか？）   ★問い２、その悪い習慣が始まる最初の「きかっけ（トリガー）」は何ですか？ （外部にある何を見たり聞いたりすることによって、その悪い習慣が始まりますか？）   ★問い３、その外部にある「きっかけ」をどうすれば撤去できるでしょう？    

●こうなりたいと思っているだけでは変わらない。変化する人は、あえて嫌な状況も有効に活用する。 習慣を変える際の主要な動機付けのパターンは主に２つあります。 A、一つは、行動を起こさなかった場合の不愉快な気分をイメージして、それを避けるために行動するというパターンです。 B、もう一つは、行動を起こした後に手に入れるすばらしい状況をイメージするパターンです。 変わることができた人（新しい習慣を身に着けることに成功した人など）の多くはこの両方を行っています。多くの場合、変化するきっかけは、現状への不満（不愉快な気分）です。 その上で、現状を脱した後の「成功した自分（すばらしい状況）」を思い描くのです。 つまりAで悔しい思い、苦しい思いをして→だから変化してBすばらしい状況を手に入れようと両方を活用するのです。 この根底には、目標を達成することが大事で、そのためにはポジティブ、ネガティブ全部有効活用しようという合理的な姿勢があります。   ●不愉快な状況は習慣を変える原動力になる 不愉快な状況が嫌で、何かを変えたいと思うことが多いでしょう。 その一方で、不愉快な気分を感じるのは辛いので、お酒を飲んだり、ゲームの世界に逃避したりして麻痺させる（逃避する）こともあるでしょう。 しかし、自分を変えることができる人は、不愉快な気分を感じた時に、あえて「その悔しい気持ち・苦しい気持ち」を大事にしているのです。 以外に聞こえるかもしれませんが、大きく変化する人は、「後悔の念」「不愉快な環境」のイメージから逃げずに、これらのイメージやそこから触発されるネガティブな感情とあえて共存している場合があるのです。 その典型的な例の一つはサッカーの本田圭介選手です。 （本田圭介選手を敬愛しているわけではありませんが） 彼は、歯に衣着せぬ言動で、周囲から反感を買うことも多いです。 しかし、周りに叩かれながら、それを力に変えています。 「ぜったいに見返してやる」と叩かれれば、叩かれるほど燃えるのです。 この時の本田圭介選手は、悔しい思いをしながらもポジティブな印象があります。悔しいと思いながら、それに感謝しているように見えるのです。これは、「習慣化のシンプルなコツ」の第３章で述べた昇華です。   ●昇華するためのポイント―無駄なものは一つもない、どんなに否定的に思えることも役に立つ場面がある ここで昇華するために大事なコツが明らかになります。 ネガティブな感情を昇華するための第一歩は、ネガティブな感情から逃げないことです。 しかし、多くの場合、人間は辛いと感じると自動的に（反射的に）、そこから逃げようとします。辛い現実から目をそらすのです。辛い現実を見る代わりに、楽しいことを思い浮かべるだけで楽になりますね。 「ネガティブな感情から逃げない」と書きましたが、「逃げない」だけなら、ただ苦しいだけです。これは百害あって一利なしです。 大切なことは「辛さ」「苦しさ」の有効活用です。 そのために必要なことは、ネガティブな感情（「辛さ」「苦しさ」）を役立てることの意義・意味をよく理解することです。 実際、「ネガティブな感情」を有効活用できるということを知っている人は、困難な状況がやってきても落ち着いています。困難な状況で「不愉快な気分」を感じないというわけではないのですが、それが前進するための力になるとわかっている人はとらわれないのです。 ここで、もう一度、冒頭でご紹介した「習慣を変える際の２つの主要な動機付けのパターン」 をご覧ください。 A、一つは、行動を起こさなかった場合の不愉快な気分をイメージして、それを避けるために行動するというパターンです。 B、もう一つは、行動を起こした後に手に入れるすばらしい状況をイメージするパターンです。 ここまで読んで下さった皆さまは、Aがあるからこそ→Bを欲するモティベーションが得られることがわかるでしょう。 「Aこんな自分は嫌だという悔しい（辛い）思い」を→「Bだから〇〇を絶対達成しよう」につなげるのです。 これを行うと、「Aこんな自分は嫌だという悔しい（辛い）思い」の質感が変わるのを感じるはずです。Aがけっして心地良いものになるわけではありませんが、「これがあるから頑張れる」「これがあるから変われる」という前向きなニュアンスを帯びてきます。 つまりは、ネガティブなエネルギーがポジティブなエネルギーに転換されるのが感じられるでしょう。 現在のコロナ禍（ネガティブな状況）で、落胆している人も多いかもしれません。 しかし、だからこそ、大きく変われるということも憶えておいてほしいのです。 すべてのエネルギーは有効活用できるのです。