●一番簡単なイメージの使い方 「習慣化のシンプルなコツ」では、イメージ（代表記憶）がいかに私たちの行動に大きな影響を与えているのかを説明しました。   その上で、「代表記憶を見える化する方法」と「代表記憶を調整する方法」をお伝えしました。   代表記憶を書き変えるには、代表記憶の特徴（「色」「大きさ」「明るさ」など）を明らかにしなければならず、やや難しいと感じられたという方もいらっしゃるかもしれません。   ただし、習慣化に役立つイメージの活用は、代表記憶の書き換えだけではありません。 ものすごく簡単に使うだけでも十分な効果があります。   ●色を変えるだけで、だいぶ行動しやすくなる   例えば、億劫（おっくう）で習慣化のための行動を起こしにくい時には、 その行動を思い浮かべて、オレンジ色や金色に変えるだけでいいのです。   例えば、私はジョギングをするためにジムへ行く前に億劫だと感じることがあります。 こんな時には、億劫（おっくう）だと感じるジョギングを思い浮かべて、 それを明るいオレンジ色にするのです。 私の場合は、明るいオレンジ色の光に包まれてジョギングしているイメージにします。   試してみるとわかりますが、それだけでエネルギーに満ち溢れてきます。 億劫だったのが、「行こう！」というすがすがしい気持ちになってきます。 少なくとも頭がスッキリとしたり、身体が軽くなったりします。   億劫だと感じたり、苦手だと感じた時に、 それをエネルギッシュな色で包むだけですから、 誰でもすぐにできます。   ●さらに、目的（目標）と習慣化するための行動を結びつける   今しがた、ご紹介したように「色を変える」だけでも、 行動を起こしやすくなりますが、もう一つとても簡単なことを 付け加えると、さらに効果が倍増します。   それは、「習慣化のシンプルなコツ」の２１５ページでご紹介した、 「目標と習慣化したい行動をつなげた宣言文」を思い浮かべるというものです。   つまり、   「～（あなたの目標）したい、だから（新しい行動）を習慣化する」   を思い浮かべるのです。   こんなの当たり前に思うかもしれませんが、このブログのテーマ１で以下のことをお伝えしたのを思い出してください。   『理性的な判断は「遠い所（深い所）から、かすかに（静かに）聞こえてくる声」である場合が多い』   『一方で、「感覚・感情からの判断」はとても身近に強く感じられるもの、つまりは近い場所から大きな声で聞こえてくることが多い』   つまり、億劫になっている時（めんどくさくなっている時）には、視野が狭くなって、目的や目標がわからなくなるのです。   「感覚・感情からの判断」は短期的な視野で、「理性的な判断」は長期的な視野だともお伝えしていますね。   億劫になっている時（めんどくさくなっている時）には、先のことを考えられなくなり、 今、楽だったら良いと、安易に考えてしまいがちになるのです。   そこで、意識的に、何のための習慣化であるかを思い出すために、以下のセンテンスを思い浮かべるのです。   「～（あなたの目標）したい、だから（新しい行動）を習慣化する」   それだけで、何とかやってみようという意思が強化されます。 その上で、億劫になっていることのイメージの色を変える（オレンジ色や金色に変える）のです。   （１）「～（あなたの目標）したい、だから（新しい行動）を習慣化する」 （２）習慣化したい行動の色を元気がでる色に変える   このセットが、すぐにできる一番シンプルな習慣化のコツです。   目標なんて思い浮かばないという方は、 （２）習慣化したい行動の色を元気がでる色に変える だけでもかまいません。   是非試してみてください。      

●悪い習慣をやめるために、悪いイメージ（代表記憶）を役立てる方法 「習慣化のシンプルなコツ」の第５章でお伝えした通り、意志は感情に逆らい続けられるほど強くはありません。そこで、弱い意識を補う道具としてイメージが役立つとお伝えしました。２２０ページでお伝えしたとおり、感情はイメージ（思考内容）に従うからです。 「習慣化のシンプルなコツ」では、主に肯定的なイメージを使った習慣化の方法をお伝えしましたが、否定的なイメージも習慣化に役立ちます。 １９５ページで以下のことを書いています。 指針２：新しい習慣を身に着けるのには、悪い習慣を手放さなければならない場合がある この指針は、新しい健全な習慣を身に着けるには、悪い習慣を克服する必要がある場合があることを表しています。 そこで、今回は、「悪い習慣を手放す」際に役立つ「否定的イメージの活用法」をご紹介します。 私の知り合いに、タバコをやめた人がいます。彼はかなりのヘビースモーカーでした。彼は医療機器を扱う商社に入社して、心臓の病気を治療するための機械の営業担当になりました。そこで、長年タバコを吸っている患者さんの胸部ＭＲＩ画像をたくさん見ることになりました。タバコによって真っ黒でグロテスクになった肺を見て恐ろしくなり、禁煙を決意したのです。 それでも長年タバコを常習としてきたので、吸いたくなりますね。そこで、吸いたくなる度に、真っ黒でグロテスクになった肺の写真（胸部ＭＲＩ画像）を頭の中でイメージしたのです。すると、タバコを吸いたい気持ちより、タバコを吸うと死んでしまうという恐怖の方が大きくなって吸いたいという気持ちが減ったのです。この例からも、感情はイメージ（思考内容）の影響を受けることがわかるでしょう。  悪い習慣を克服するのであれば、悪い習慣の代表記憶を恐ろしいものにする（さらに悪いものにする）ことが役立つ場合があります。タバコをやめた私の知り合いも、繰り返し真っ黒な肺をイメージすることによって、タバコの代表記憶が真っ黒な肺（タバコ＝真っ黒な肺）になったのです。 １９５ページで以下のことを書いています。 『多くの人にとって、新たに身に着けたい習慣は、悪い習慣によって妨害されているものです。たとえば、早寝早起きを習慣にしたい人は、それができない人でしょう。できない理由は、ネットサーフィンなどをして夜更かしをする習慣があるからです。新しい習慣をなかなか身に着けられない場合、悪い習慣を解除する必要があるのです』   ★身に着けたいと思っている新しい習慣が、なかなか身につかない場合は、その裏側にどんな悪い習慣があるかを調べてみてください。そのために以下の「問い」が役立ちます。 A)あなたが、身に着けたいけど、なかなか身に着けられない新しい習慣は何ですか？ B)新しい習慣（問いAの答え）を身に着けるのをさまたげている悪い習慣は何でしょう？   ★ワーク「悪い代表記憶をさらに悪いものに書き換える」 上記の２つの問いに答えたら、まず、悪い習慣（問いBの答え）の代表記憶を明らかにします。その際に、１８２ページの表を使うと良いでしょう。 次に、１８２ページの表で明らかにした悪い習慣の代表記憶の特徴を１７６ページの項目リストや１８４ページのイラストを参考にして調節してみてください。 しかし、今回は、代表記憶をさらに悪いものにするのです。よって、嫌悪感が増すような映像に変えるということになります。 このワークは、２１６ページで紹介した「恐怖を避ける時」「危機感」から大きなモティベーションが得られる方には、特に大きな効果が得られる方法です。    

●「主体的に選択できる自分（意識）」から理性的に目標設定する 「習慣化のシンプルなコツ」２１３ページに、「主体的に選択できる自分（意識）」から目標設定することをおすすめしています。今回はこれを補足します。 ２１３ページに、 『「主体的に選択できる自分（意識）」は長い目で見て（長期的視野）、大切だと思えることを大切にすることができます。これは、普遍的に価値のあるものを見抜く理性と関係があります』 と書いています。 私たちが、悪い習慣をやめたり、良い習慣を身に着けたいと思うのは、理性的に考えられるからでしょう。小さな子供であればあるほど感覚的で感情的になります。子供は、先のことを考えることが苦手なため、「今楽しいかどうか」「今心地よいかどうか」という基準で動きがちです。 一方で大人になると、理性が発達してきます。その結果、感覚的・感情的にやりたいことを我慢して、理性で判断したことを優先させる可能性があります。 ここで、「可能性がある」と控えめな表現にしたのは、大人になっても感覚・感情からくる衝動を優先させることが多いからです。 当たり前のことですが感覚・感情が悪いわけではありませんので、多くの場合はこれらの衝動からの選択を優先させてもよいと思います。 しかし、破滅的な習慣や、長い目で見た時に時間を無駄にしてしまう習慣を感覚・感情が好んでいる場合は、理性での判断を優先させた方がよいでしょう。   ●「理性的な判断の特徴」と「感覚・感情からの判断の特徴」 理性的な判断の特徴は「長い時間に渡って価値がある」ことで、感覚・感情からの判断の特徴は「一時的に価値がある」ことです。 「一時的な価値」とはその時限りの価値ですぐに価値が無くなってしまうものです。 「長い時間に渡る価値」とは、「生きている限りあなたに恩恵を与え続けてくれる価値」です。 習慣化を成功させるかどうかは、ある意味「長い時間に渡る価値」と「一時的な価値」、 その両方を選択できる状況で、「長い時間に渡る価値」を選択できるかどうかにかかっている場合が多いのです。 たとえば、「夜更かしする習慣」と「早寝早起きの習慣」は相いれないものです。 どちらか一方を習慣にすると、その反対の習慣は持てません。 さて、 早寝早起きを習慣にすることによって、質の高い人生を送ることができるようになることがわかるでしょう。これは一生涯（長い時間）あなたに恩恵をもたらしてくれる習慣です。 一方で、夜更かししたいという感情はその時には楽しいが、その時が去れば失われてしまうものです。むしろ、夜更かしした次の朝には後悔することも多いでしょう。 これが、「一時的な価値」と「長い時間に渡る価値」の違いです。 このように、感覚・感情はその場の楽しみを求め、その場で嫌なことを避けようとします。一方で、理性はその場の楽しみと嫌悪感よりも大切なことを知ることができます。 いつも理性と感覚・感情が対立するわけではありません。 ただし、変えたい習慣がある場合には、ほとんどの場合この対立があります。 「お酒」「タバコ」「夜更かし」「ネットサーフィン」などを感覚・感情レベルでは好むけど、理性的に考えた場合、やめた方がよいと思える場合などです。 したがいまして、「理性」と「感覚・感情」が対立する場合に、理性的に判断するには、一時的にその場の楽しみや嫌なことに逆らわなければなりません。   ●感覚・感情の声は身近で力強い、理性の声は遠くからかすかに聞こえる 「理性的な判断の特徴」と「感覚・感情からの判断の特徴」をそれぞれのもう一つあげます。 理性的な判断は「遠い所（深い所）から、かすかに（静かに）聞こえてくる声」である場合が多いです。 一方で、「感覚・感情からの判断」はとても身近に強く感じられるもの、つまりは近い場所から大きな声で聞こえてくることが多いです。 例えば、強い怒りや大きな悲しみが沸いてきたら、これらの感情に飲み込まれて流されてしまいますね。これら感覚や感情は身近で強く感じるものです。例えば、朝早く起きて読者をしようと決めて目覚ましを５時にセットして目覚めたけど、もっと眠っていたいという感覚・感情に流されて、起きるのを断念する場合などです。これは、「無意識的に流されている意識（あなた）」の状態ですね。 このように大きな感情（大きな声）に飲み込まれている時にでも、どこかで（かすかに）、理性的に判断した方が良いという声が頭をよぎることがあるでしょう。早起きの例でしたら、「もっと眠りたいと感じている」中にも、「本当は起きて読書した方が良い」とかすかな声が聞こえるでしょう。しかし、理性の声はこのようにか細いのです。 よって、「理性の声」を聴くには、意識的に理性の声を聴く努力をしなければならないのです。これは、「主体的に選択できる自分（意識）」から選択することを意味します。 逆に、無意識的であればあるほど、感覚・感情からの大きな声だけが聞こえてしまいます。 「感覚・感情からの大きな声」を聴くのに努力はいりません。流されるだけでいいのです。   ●「習慣を変える」とは、理性的な声に自分を従わせて、自分を作り変えること 先ほどご紹介した通り、 理性の声は、「遠い所（深い所）から、かすかに（静かに）聞こえてくる声」なので、しっかりと意識しないと聞き取れないのです。 喩えていうと、目の前に工事現場があり、ブルドーザーやパワーシャベルの音が鳴り響いているいる中で、電話で誰かと話している内容を聞き取るようなものです。このような時には、普通に電話をする時よりも、強く意識しなければ相手が話している内容を聞き取れないでしょう。しかし、このような場面でもしっかりと意識を向けたら聞こえるのです。 多くの場合、「習慣を変える」とは、この理性的な声に自分を従わせて、自分自身を自己変革、つまり自分を作り変えていくことを意味します。 それには、「主体的に選択できる自分（意識）」に切り替えることと、弱い意志を補うことが役立ちます。 そこで、第２章で体験していただいた「主体的に選択できる自分（意識）」に切り替える一連のワーク→ワーク３（８１ページ）、ワーク４（８３ページ）、ワーク５（８５ページ）、ワーク６（９１ページ）、 そして、意志を補う一連の考え方とワーク、ワーク１５（２０１ページ）、目標を習慣化しやすいイメージに変える（２１２ページ～２２０ページ）が役立ちます。   ★「理性的な判断の特徴」と「感覚・感情からの判断の特徴」の違いを理解するのに、 以下の二つの問いが役立ちます。 あなたにとって「長い時間に渡って価値があること」は何ですか？ あなたにとって、「一時的にだけ価値があることは」何ですか？  

●はじめに―このサイトの目的― 山崎啓支と申します。 この度は、「習慣化のシンプルなコツ」をお買い求め下さり、誠にありがとうございました。 このページでは、「習慣化のシンプルなコツ」の読者が、本書に書いてある「考え方」や「ワーク」を実践しやすくするための情報を提供します。 本書の内容をより理解しやすくするための補足をしたり、ワークでつまずきやすい箇所を解消するポイントを説明します。 また、掲載したかったけど、ページ数の都合で、割愛せざるを得なかった上級ワークも ここでご案内していきたいと思います。 したがいまして、このページは「習慣化のシンプルなコツ」を読み終えられた読者が、 その内容を補足し、習慣化のための実践を強化するためのものです。 ですから、まずは、「習慣化のシンプルなコツ」を最後まで読むようにしてください。 これから本を読まれる方のために、補足しておきますと、 本書では、本を読むのが苦手な人にもわかるように、 できるかぎり、わかりやすく説明することを心がけています。 それでも、「主体的に選択できる自分」「脳内プログラム」など、少しわかりにくい、と感じられるかもしれない概念をあつかっているので、読み始めたころは、これらの概念がどんなことをあらわしているのかが、少し難しいと感じるかもしれません。 しかし、本書では、わかりにくい概念は、順を追って（段階的に）、様々な角度から説明していきます。１章や２章で疑問に思ったことも、３章、４章と読み進める中で、答えが得られるようになっています。 よって、少々わかりにくいことも、後で理解できると思って楽観的に読み進めるようにしてみてください。 推理小説がそうであるように、「最初からわかっていること」よりも、「最初はわからず時間をかけてあとでわかるようになったこと」の方が、深い理解が得られ、印象的で強い記憶になるものです。   ●ブログ形式で２０２０年９月末まで月に２回ずつ新たな内容を追加します。 このサイトは、現在（２０２０年５月２９日）テーマ１とテーマ２を掲載していますが、月に２本ずつテーマを増やしていきます。２０２０年９月末までに合計１０本のテーマを紹介するように書いていきます。 また、頻繁にこのサイトに入っていただくのが面倒な方や、定期的に習慣化に意識を向けたいと考えている方々のために、このサイトの内容をメルマガで配信します。メルマガはテーマ１から順番に週に一度配信するように設定しています。これも、読者限定のサービスです。 読者限定のメルマガの登録は以下のサイトからできます。 https://www.nlplearning.jp/mail-syuukanka/   ●「習慣化のシンプルなコツ」の読者限定のイベントの告知も行います。 また、「習慣化のシンプルなコツ」の読者限定のイベントも企画したいと考えています。 読者限定のイベントの告知も、このブログサイトかメルマガでご案内いたします。   ●このブログの有効期限は 最後に、このブログの有効期限ですが、書籍にも書かせていただいている通り、 ２０２１年１２月３１日といたします。また、本サービスは予告なく終了する場合がありますがご了承ください。